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FRUTAS Y VERDURAS: ASÍ LLEGÁS A LAS CINCO PORCIONES DIARIAS

Cómo calcular raciones, combinarlas con otros alimentos y distribuirlas a lo largo del día
 

Una de las medidas para prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como cardiopatías, cáncer, diabetes u obesidad es llevar una alimentación saludable, que incluya al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras. En Argentina, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo estamos lejos de alcanzar ese mínimo: se consumen menos de dos por día por persona. ¿Qué se considera una porción? ¿Cómo llegar la ingesta recomendada?

Las cinco porciones equivalen a un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras, de acuerdo a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y la la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO).

Estos 400 gramos diarios pueden repartirse fácilmente a lo largo del día en dos raciones de verduras y hortalizas y tres raciones de frutas, de las cuales pueden ser dos frutas enteras más un vaso de jugo para completar las tres

¿Cómo cumplimos con una ración?

Una ración de frutas frescas equivale a 140 o 150 gramos, que se encuentran en:

1 manzana, naranja, mandarina, pera o durazno medianos.
3 ciruelas o higos.
8 a 10 frutillas.
1 taza (tamaño de té) con uvas o cerezas.
1 vaso de jugo exprimido.
Una ración de verduras u hortalizas equivales a 150 gr, que se encuentran en:

Media berenjena.
1 tomate mediano.
1 plato hondo lleno de lechuga o verduras de hoja crudas.
1 taza (tamaño de té) de espinaca o acelga hervidas.
1 plato (tamaño de postre) con brócoli o coliflor.
3 rodajas de calabaza.
1 zanahoria grande.
1 pepino chico.
Consejos

Lo ideal es incorporar los vegetales en el almuerzo y la cena, ya sean crudos o cocidos. En cuanto a las frutas, lo recomendable es que sean tres por día y pueden formar parte del desayuno, de la merienda (en forma de jugos o licuados), como colación entre horas o postre.

Si bien es importante consumir cinco raciones de frutas y verduras al día, también es necesario consumir otro grupo de alimentos como las proteínas para tener una alimentación equilibrada y completa. Tanto las frutas como las verduras pertenecen a los alimentos que se pueden comer en cantidad porque llenan poco, entonces al agregarle una proteína son más saciantes. De este modo podríamos combinar las verduras con el huevo, por ejemplo en forma de tortillas, omelettes o revueltos. También podemos combinar las verduras con quesos para gratinar al horno o pueden formar parte de la guarnición de algún plato con carnes. En el caso de las frutas podemos mencionar los licuados con leche y los tan conocidos “smoothies”. También se pueden combinar las frutas con crema, el aporte de proteínas permite que sean más nutritivas y que tengan mayor valor de saciedad.

Las frutas pueden ser la colación ideal para los chicos en los recreos del colegio, lo que contribuiría a disminuir un poco el consumo de golosinas. También pueden ser el postre ideal para los golosos, en reemplazo de alimentos muy ricos en azúcar que aportan calorías vacías.

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